+7 495 228-90-20
РУС  ENG

Что такое сахар?

Что такое сахар?

Привычное слово «САХАР» означает только сахарозу. Сахароза вырабатывается во всех зеленых растениях в процессе фотосинтеза и состоит из молекул глюкозы и фруктозы. В сахарной свекле и сахарном тростнике сахарозы больше всего, поэтому рафинированный сахар получают из этих растений.

Почему мы любим сахар?

В пищеварительном тракте сахар расщепляется на глюкозу, фруктозу и галактозу. Именно глюкоза служит основным источником энергии для организма, а мозг вообще ничего другого не потребляет. Глюкоза не только дает энергию, но и влияет на работу мозга. После сладкого повышается уровень нейротрансмиттеров — дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство радости и удовольствия.

Именно это воздействие роднит сахар с наркотиками и объясняет, почему так сложно отказаться от сладкого.

В чем разница между добавленными и натуральными сахарами?

В калорийности и содержании полезных питательных веществ.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах — фруктах, овощах, орехах, бобовых, молоке. Съев яблоко, кроме глюкозы и фруктозы вы получите воду, клетчатку, витамины и минералы, а также совсем немного калорий. Клетчатка замедляет усвоение сахара, поэтому уровень глюкозы в крови не взлетит после груши, как после шоколадного батончика.

Добавленный сахар — это любой сахар, который добавляют в готовые продукты или просто в чай. Мед, сиропы, патока, концентрированный фруктовый сок, обычный или тростниковый сахар — все это добавленные сахара, которые очень калорийны, не содержат питательных веществ и быстро усваиваются в организме, резко повышая уровень сахара в крови. И, главное, их легко переесть. Ведь они содержатся в большинстве переработанных продуктов.

Для поддержания энергии и здоровья нам достаточно включать в рацион только натуральные сахара.

Почему опасен добавленный сахар?

Опасность добавленных сахаров в том, что мы часто их едим, даже не догадываясь об этом. Лимонады и энергетические напитки, хлопья для завтрака, печенье и выпечка, замороженные полуфабрикаты, мюсли, соусы — основные источники добавленных сахаров, которые приводят к переизбытку сахара в рационе.

Эти продукты высококалорийны и почти не содержат полезных питательных веществ — клетчатки и белков. Это значит, что глюкоза быстро усваивается и резко повышает уровень сахара в крови, который затем также резко падает, вызывая усталость и желание перекусить снова. Такие резкие колебания сахара в крови приводят негативным последствиям:

Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 Увеличивается риск инсулинорезистентности, что приводит к диабету 2 типа и ожирению.

Повышается кровяное давление и уровень «плохого» холестерина.

Ломается механизм воздействия серотонина, вызывая раздражительность.

Появляются хронические воспаления.

Пристрастие к сахару повышает уровень стресса. Причем, при стрессе мы сами приучаем организм к сладкому: устали делать отчет — порадуем себя пирожным. А мозг все запомнил и в следующий раз будет требовать «вознаграждение» за перегруз. Тем более при стрессе мозгу требуется на 12% больше глюкозы, чем в спокойном состоянии.

По рекомендациям ВОЗ, доля добавленных сахаров должна составлять менее 10% дневной калорийности рациона. Сюда включается любой сахар из готовых продуктов, а также натуральные подсластители.

Если перевести это в чайные ложки, то ежедневная норма равна:

до 6 чайных ложек (около 30 г) — для женщин с рационом в 1800 ккал.

до 9 чайных ложек (около 40 г) — для мужчин с рационом в 2200 ккал.

Как найти добавленный сахар на этикетках?

Добавленный сахар не всегда обозначают словом «сахар». На этикетках можно встретить более 60 названий сахара — ищите слова, оканчивающиеся на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод». К сожалению, в России производители не обязаны указывать количество добавленного сахара, поэтому ориентироваться можно только на список ингредиентов. Если в начале списка указан сахар или одно из его производных, значит, в продукт высококалориен.

Как определить сахар на этикетках:

Коричневый сахар

Кукурузный подсластитель

Кукурузный сироп

Трегалоза

Турбинадо сахар

Инвертный сахар

Лактоза

Кокосовый сахар

Виноградный сахар

Тростниковый сахар

Выпаренный сок сахарного тростника

Сироп топинамбура

Сироп агавы

Кокосовый нектар

Рисовый сироп

Декстроза

Мальтоза

Ячменный солод

Подсластитель фруктозы

Концентраты фруктовых соков

Глюкоза

Мальтоза

Солодовый сироп

Кленовый сироп

Меласса

Нерафинированный сахар

Сахароза

Как начать есть меньше сахара?

Не обязательно резко отказываться от сахара и сладостей. Постепенно сокращайте продукты с добавленными сахарами и делайте выбор в пользу цельных продуктов. Начните с простых шагов:

Введите в каждый прием пищи свежие овощи, это отличный источник клетчатки.

Уменьшайте порции — добавляли одну ложку сахара в чай, добавьте половинку. Со временем полностью откажитесь от сладкого кофе и чая.

Варите кашу без сахара и для сладости добавляйте свежие фрукты.

Пробуйте новые специи. Например, корица придает творогу или каше сладкий вкус.

На перекус вместо печенья или йогурта с добавками выбирайте яблоко с ореховой пастой или горсть орехов.

Читайте этикетки и покупайте продукты, в которых сахара либо совсем нет, либо он указан в конце списка.

Замените сладкие хлопья на ореховую гранолу без сахара.

Чем меньше добавленного сахара в рационе, тем слаще будут казаться натуральные продукты. Включайте в ежедневное меню свежие фрукты, ягоды и овощи, которые богаты клетчаткой и помогают дольше оставаться сытыми. Ешьте достаточное количество белка. Добавьте немного физической активности, чтобы снизить стресс и поддержать форму. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23.00. Так будет легче исключить из рациона продукты с добавленными сахарами и позаботиться о своём здоровье.

В статье использована информация National Library of Medicine, The President and Fellows of Harvard Co, данные Всемирной организации здравоохранения. 

Подписаться
Подпишитесь на нашу рассылку
и получайте самые свежие новости